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5 dicas de uma psicóloga para fazer terapia em si mesmo

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A terapia é uma ferramenta poderosa de crescimento pessoal e tem sua beleza especial. Dito isso, como uma terapeuta formada e alguém que também fez terapia várias vezes, eu percebo que a terapia é algo desafiador. Ela faz você desconstruir e depois reconstruir novamente todos os pensamentos, emoções e acontecimentos complicados da sua vida. Quando você entra de cabeça nela, ela pode acabar se tornando uma tarefa colossal.

Parte do que determina se a terapia é bem-sucedida é se ela “pega” ou não, se você aprende ou não a usar as técnicas que seu terapeuta recomenda para ajudar você a enfrentar os desafios do dia a dia. A maior parte do que faz uma terapia ter sucesso, contudo, é o fato de você realmente frequentar ou não a terapia. E eu reconheço que nem todo mundo tem condições (emocionais ou financeiras) de fazer isso.

Então aqui estão algumas estratégias concretas e cotidianas que tenho usado comigo mesma e com meus clientes e que você pode tentar quando precisar lidar com emoções difíceis por conta própria.

Reconheça que suas emoções são normais.
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Sentimentos negativos podem ser complicados, mas eles são parte da existência humana. Raiva, ressentimento, tristeza, decepção consigo mesmo ou com os outros, baixa autoestima, mágoa — tudo isso é normal e todo mundo sente isso. Dê-se ao luxo de ser humano e simplesmente sinta o que você está sentindo.

No meu próprio trabalho como psicóloga na Jamaica, notei uma cultura de repressão emocional (que acho que existe em outros lugares) que proíbe emoções de um jeito que, para ser bem sincera, não é nada saudável e provavelmente perpetua o preconceito contra transtornos mentais. As emoções não fazem de você alguém fraco. Elas fazem de você um ser humano, o que eu acho que todos nós concordamos que somos.

Mas limite o tempo que você passa se lamentando.

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Às vezes é necessário e perfeitamente normal se lamentar. Pode ser terapêutico remoer seus sentimentos e isso pode te ajudar a entendê-los melhor. Mas imponha um limite de tempo (literal) para isso. Assim que o tempo se esgotar, faça algo que balanceie e interrompa os padrões de pensamento que estão governando esses sentimentos e siga normalmente com o seu dia. Por exemplo, se você estiver sentado, levante-se e vá caminhar.
Balanceie cada pensamento negativo com dois positivos.

Isso parece clichê e simples, eu sei, mas desafiar a si mesmo a focar em pensamentos positivos realmente faz diferença. Isso é especialmente essencial para quem sofre de depressão, já que seu cérebro se acostuma a funcionar sem neurotransmissores “felizes” e começa a produzir/receber menos deles. Contrabalançar sua insegurança é uma ótima forma de se afastar do efeito bola de neve inevitável que vem com a negatividade.

Volte seu foco para fora, em direção às outras pessoas.

Essa é uma técnica que vem de uma abordagem terapêutica chamada “Terapia Comportamental Dialética” (que na verdade é muito prática e acessível para controlar emoções intensas). E é uma ótima maneira de pôr fim a uma sessão que não acaba mais.

Parte do que mantém o ciclo de emoções negativas é nossa tendência de pensar em nós mesmos o tempo todo. Em momentos de angústia prolongada, distraia-se fazendo algo por outra pessoa, como ligar para um amigo e perguntar como ele está, ou fazer um favor para alguém. As emoções negativas são normais (e inevitáveis), mas elas não precisam controlar seu dia.

Encontre uma maneira de colocar suas emoções para fora.

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Quando minha mente está inquieta, gosto de escrever pensamentos e associações livres em um pedaço de papel e depois rasgar o papel. Eu nem releio, porque isso pode levar a um ciclo de negatividade.

Outras sugestões para “botar para fora” incluem: escrever um diário, conversar com alguém de sua confiança, criar arte ou se exercitar vigorosamente. Praticar alguma forma segura de expressar suas emoções é uma parte importante da terapia e é algo que você pode fazer quando quiser ou precisar.


Jessica Thompson fez mestrado em Aconselhamento Psicológico na Northeastern University em Boston, MA, Estados Unidos. Suas metas de carreira incluem contribuir para a normalização dos cuidados de saúde mental e ajudar a torná-los mais acessíveis. Ela mora e trabalha em sua cidade natal, Kingston, Jamaica.

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